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秋千 不仅仅只是娱乐
2022-11-30

秋千,是娱乐。秋千,是运动。选择什么秋千?你也许喜欢那些漂亮的花园秋千,但是真要想荡得过瘾,最有趣的还是那些木头做座板,粗麻或尼龙纤维做绳索的秋千。

一项以身体为动力的游戏,帮助我们放松精神、补充体力。一来一去的节奏中,身体慢慢积蓄着能量,各部位的配合越来越协调。一摇一荡的韵律,风和日丽的催化,压力被彻底地释放!

每天在秋千架上做一组30分钟的练习吧!

1.膝部一屈一伸的动作如同骑自行车,可以很好地锻炼我们的关节,却不会带来任何伤害。

2.荡秋千时,你的身体越来越轻盈,腿部、臀部、手臂和腕部的肌肉都会得到加强,甚至手指和手心的小块肌肉也能受益。

3.你有眩晕症吗?请荡秋千!眼睛不要盯向地面,而是永远望向蔚蓝的天空。

让我们荡得更好!

掌握好向前荡和向后荡的时机,让身体慢慢积蓄能量。

保持荡幅:秋千向后荡时屈膝,向前荡时把腿伸直。

1.热身

活动一下手臂和肩膀。双臂伸直,各在体侧划10个大圆圈,然后向前平抬几次。做这些动作时,臀部和大腿绷紧,使小腿肌肉也得到锻炼。如果你容易出汗,预先将一些吸收水分的氧化镁吸汗粉扑在腋下和手心,这样,你娇嫩的手掌就不会被坚硬的绳索磨出茧子来了。

2.飞身上马

站好,让秋千位于你的身后,下端高度为1.2米左右(胸部以下)。双手抓住秋千绳索尽量高的位置,做几个引体向上动作,以加强手臂力量。然后,靠双臂的力量将身体抬起,坐上秋千板。坐好后,双手再抓住绳索尽量高的位置,用力使身体抬起,直到离开座板,并反复做几次。做完以上练习后,小腿弯曲,脚踩在秋千座板上,由蹲姿过渡到站姿。现在你就可以尽情地荡起来啦!

提示:别小看这些动作,它们可是对改善肩部、上臂和腹肌有明显的效果哟!

让我们荡得更炫!

3.青蛙跳

站立在秋千板上,双手握于绳索高处。抬起双腿,用脚去够双手上方的绳索。够着后,再稍一用力,翻个“花儿”,将腿向后伸出,脚蹬住绳索,保持臀部在上、头部在下的姿势。

提示:这个动作锻炼的是背部,做好的关键在于“出腹收臀”。

4.前滚翻

在秋千上站好,手抓住胯部高度的绳索,并将绳索置于身体前面。身体慢慢向前倾,但背部一定要保持平直。手臂自然伸直,头部努力去靠近膝盖。双脚离开秋千板,来个“鹞子翻身”, 好!你发现自己坐在了秋千的另一侧。

提示:这是肱二头肌和腹肌的又一次亲密配合。不过,切记要牢牢抓住绳索。否则秋千板会从臀部下方滑过,你就没办法坐在上面了。

5.后弯弓

还是站立姿势,手抓住胯部绳索,肘部位于绳索后方。慢慢地向后倒,去看身后的地面。然后再缓慢地起身,回到垂直站立姿势。

提示:抬起身体时,上背部和手臂要特别用力。

6.空中行走

在秋千板上站好,靠双臂的力量向上爬高1米左右(有点难度,比较灵活的人可以尝试)。将绳索分别缠绕在两个脚腕上,然后向左、右做180度转身动作,腿部尽量往下蹬。

提示:大腿肌肉可得到充分练习,做的时候绳索一定要缠住脚腕,双手抓牢。

(实习编辑:李紫嫣)